Countdown 5-4-3-2-1
Eine Übung, die von jedem genutzt werden kann, ohne dass es Voraussetzungen benötigt. Diese Übung braucht ein paar Minuten Zeit, kann aber überall durchgeführt werden.
Mit der Übung soll ein Ausstieg aus dem „ewigen Drehen im Kopf“, beginnender Angst und Panik entgegengewirkt werden. Es ist zudem eine hilfreiche Übung zum Einschlafen und kann somit auch gut im Liegen ausgeführt werden.
Zu Beginn der Übung
schauen Sie in eine Richtung oder lassen Sie ihre Augen auf einem Punkt ausruhen. Wichtig hierbei ist nur, dass die Richtung oder der Punkt etwas oberhalb ihrer Blickhöhe liegt.
Das Atmen darf gerne wahrgenommen werden, jedoch ohne, dass das Atmen beeinflusst wird – es bestimmt seinen eigenen Rhythmus.
Jetzt nennen Sie
(leise/ in Gedanken) 5 Dinge/Eindrücke, die Sie gerade sehen…
Ich sehe ein Bild an der Wand…
Bennen Sie jetzt 5 Geräusche/Eindrücke, die sie gerade hören….
Ich höre ein Auto vorbei fahren..
Bennen Sie nun 5 Empfindungen (nicht Gefühle!), die sie wahrnehmen..
Ich spüre mein Bein wie es kribbelt..
Im zweiten Durchgang
machen Sie dasselbe 4-mal…
Jetzt 3-mal…
Jetzt 2-mal…
Jetzt 1-mal…
* Sie können auch wieder von vorne anfangen, wenn es hilfreich für Sie ist!
Wichtig:
Es ist überhaupt kein Problem, wenn Sie sich verzählen, versuchen Sie sich aber zunächst an die Reihenfolge zu halten.
Auch die Reihenfolge zu verwechseln ist vollkommen in Ordnung.
Wenn Sie Dinge mehrfach nennen möchten oder Sie etwas zwischendrin stört – benennen Sie es einfach.
All diese Reaktionen sind ein Zeichen dafür, dass Sie entspannen und wieder verstärkt im Hier und Jetzt sind.
Umkehrübung 1-2-3-4-5
Zur Krisenintervention oder bei Flashbacks kann die Übung in umgekehrter Reihenfolge leichter angewandt werden. Somit wird die Wahrnehmung verstärkt ins außen gelenkt!
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Methode werden einzelne Muskelpartien zuerst angespannt und dann entspannt. Gerade wenn man sich schwer damit tut sich vorzustellen, wie sich ein Körper anfühlen soll, wenn er entspannt ist.
Durch die bewusste und gezielte Anspannung als ersten Schritt, findet nämlich auf jeden eine Entspannung statt – und diese kann dann gefühlt und gespürt werden.
Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist es, dass sie aktiv und völlig unabhängig üben können. Indem Sie ganz bewusst die Anspannung lösen, beruhigen sie ihr Autonomes Nervensystem.
Nehmen Sie sich etwa 20 Minuten Zeit für sich und diese Übung.
Machen Sie einige tiefe Atemzüge und spannen Sie nun nacheinander die einzelnen Muskeln ihres Körpers etwa 5 Sekunden lang an (bitte nur so stark, dass sie den Muskel spüren können – es soll nicht zu einer Verkrampfung kommen). Danach lösen Sie die Spannung wieder, ohne sich viel zu bewegen. Nehmen Sie sich hier etwa 10 Sekunden Zeit.
Sollten Sie bei der Entspannung nicht beim ersten mal etwas empfinden, machen Sie sich keine Gedanken -manchmal dauert es etwas, bis wir uns selbst wieder geschult haben, uns selbst zu spüren.
1)
Beginnen Sie mit der rechten Faust: Ballen Sie diese und zählen langsam von 5 rückwärts auf 1, danach lassen Sie die Spannung los. Bleiben Sie wenn möglich in der Entspannung für etwa 10 Sekunden.
2)
Nun dasselbe bei der linken Faust.
3)
Nun spannen Sie die Oberarmmuskulatur an. Dabei werden die Unterarme gebeugt. Danach entspannen Sie.
4)
Spannen Sie nun die Unterarmmuskulatur an, indem Sie die Handflächen flach auf eine Unterlage drücken – danach entspannen Sie wieder.
5)
Nun wird die Stirn gerunzelt, dabei werden die Augen sehr weit geöffnet und die Augenbrauen hochgezogen – dann entspannen Sie.
6)
Kneifen Sie die Augen fest zusammen – dann entspannen Sie.
7)
Pressen Sie die Lippen aufeinander, ohne die Zähne zusammen zu beißen – dann entspannen Sie.
8)
Nun wird die Zunge gegen den Gaumen gedrückt – dann wird die Zunge im Mund locker entspannt.
9)
Jetzt die Zähne zusammenbeißen und entspannen.
10)
Jetzt den Nacken fest nach hinten drücken – und wieder entspannen.
11)
Pressen Sie das Kinn auf die Brust – und dann entspannen Sie.
12)
Nun ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren, dann fallen lassen – -und entspannen.
13)
Jetzt werden die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule gedrückt – entspannen.
14)
Tief einatmen, bis sich der Brustkorb wölbt, halten und evtl. flach weiter atmen – danach wieder entspannen.
Zum Abschluss der Übung bleiben Sie noch kurz Ligen oder Sitzen und genießen die Entspannung. Atmen Sie tief ein und lassen Sie störende Gedanken vorüberziehen – vielleicht hilft es, wenn Sie sich wieder auf die Entspannung und die Empfindungen konzentrieren. Sagen Sie sich vielleicht auch selbst, dass Sie sich nach der Übung wieder mit ihren Gedanken beschäftigen werden, dass Sie sich jetzt aber diese Zeit der Entspannung gönnen möchten und diese Momente verdient haben.
Wenn Sie als Eltern ihr Kind bei dieser Übung unterstützen wollen, können Sie auch einzelne Muskelpartien auslassen, dies hängt sehr vom Alter des Kindes ab! Eine schöne Möglichkeit ist es auch, eine Geschichte vorzulesen, bei der es die Übungen mitmachen kann und die unterschiedlichen Muskelpartien angespannt und entspannt werden muss. Im Internet gibt es kostenlose Geschichten zur Progressiven Muskelentspannung (beispielsweise „Der kleine Drache“)
15)
Den Bauch herausdrücken und halten – und entspannen.
16)
Wenn Sie liegen machen Sie ein Hohlkreuz und heben mit dem Po ab – entspannen. Sollten Sie sitzen, spannen Sie den Po an und entspannen dann.
17)
Spannen Sie die Oberschenkel an, indem Sie so tun, als ob Sie mit den Knien etwas wegdrücken (im Liegen zuerst die Beine anziehen und aufstellen) – danach wieder entspannen.
18)
Nun spannen Sie die Unterschenkel an, indem die Füße nach oben gezogen werden – dann entspannen.
Shake it!
Die schnellste und einfachste Art um Stress abzubauen ist Bewegung!
In nur wenigen Minuten kann Adrenalin abgebaut werden und das Nervensystem kann sich beginnen zu regulieren.
Sollten Sie als Erwachsener diese Übung als wertvoll empfinden, sich aber vor Blicken schützen wollen (manchmal ist das Umfeld nicht geeignet, um sich zu bewegen, zu schütteln, usw.), ziehen Sie sich kurz zurück und entschuldigen sich. Diese Übung kann notfalls sogar auf einer Toilette durchgeführt werden, Hauptsache Sie können Sie durchführen und sich etwas Gutes tun.
Für Kinder ist es einfacher, da Sie mehr Möglichkeiten haben sich zu bewegen und auszutoben (spannend, wenn man sich das Wort „austoben“ in diesem Zusammenhang genauer betrachtet!).
Beginnen Sie
für etwa eine Minute locker auf der Stelle zu hüpfen, dabei werden Schultern, Arme, Hände geschüttelt.
Danach
werden im Stehen die Schultern für eine halbe Minute nach hinten und für eine halbe Minute nach vorne gerollt.
Jetzt wird noch einmal,
für etwa 30 Sekunden, der Körper geschüttelt.
Dann wird der Kopf gerollt
– erst langsam von links nach rechts (etwa 30 Sekunden) und dann von rechts nach links (etwa 30 Sekunden).
Zum Abschluss
wird noch einmal der Körper geschüttelt. Dabei wird das Schütteln und die Bewegung immer langsamer, bis der ganze Körper zu Ruhe kommt.